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안녕하세요? 도수치료하는 하자매 아빠입니다.

 

 

  허리 디스크(추간판 탈출증) 환자분들을 보면 공통점이 있습니다. 햄스트링이 심하게 타이트하고, 배에 힘이 전혀 안 들어가면서 어깨뼈가 굳어서 등이 항상 뻐근합니다. 이 상태에서 바로 플랭크, 스트레칭, 근력운동을 시작하면 통증 악화 → 운동 포기 → 재발로 이어지는 경우가 많습니다. 아래글은 도수치료 시 가장 먼저 적용하는 디스크 환자 ‘단계별 운동 루틴'을 정리한 글입니다.

 

 

운동 시작 전 꼭 알아야 할 원칙

 

1. 통증이 심한 급성기에는 운동 금지(안정 우선)

 

2. 근력보다 가동성 회복 + 근육 활성화가 먼저

 

3. 허리 숙이기, 비틀기, 반동 금지

 

4. 운동 중 통증이 증가하면 즉시 중단

 

  이 루틴은 통증이 어느 정도 가라앉은 아급성 ~ 회복기에 해당합니다. 햄스트링이 너무 타이트한 디스크 환자 햄스트링이 짧아지면 골반이 뒤로 말리고, 그 결과 허리는 항상 디스크에 가장 불리한 자세가 됩니다.

 

1) 누워서 햄스트링 스트레칭(가장 안전)

 

방법 : 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올림 수건이나 밴드를 발바닥에 걸어 부드럽게 당김

 

포인트 : 허리가 들리지 않게 유지, 무릎은 살짝 굽혀도 괜찮음

 

시행 시간 : 20~30초

 

(좌우 번갈아가면서 시행,통증 없는 범위에서 시행, 특히 통증이 아닌 ‘당김’까지만 허용)

 

 

코어 힘이 전혀 없는 상태라면?

 

디스크 환자에게 코어 운동 = 플랭크 금지

 

가장 먼저 해야 할 것은 ‘배에 힘 주는 법을 다시 배우는 것’입니다.

 

1) 복부 호흡 (코어의 시작)

 

방법 : 등을 대고 누워 한 손은 배, 한 손은 가슴 숨을 들이마실 때 배가 올라오고, 내쉴 때 배가 납작해지도록 호흡

 

효과 : 복횡근 활성, 허리 긴장 감소

 

시행 시간 : 1~2분

 

 

2) 펠빅 틸트(골반 조절 운동)

 

방법 : 누운 상태에서 골반을 살짝 말아 허리를 바닥에 붙였다가 다시 중립으로 만들기

 

횟수 : 10~15회 × 2세트(허리를 세게 누르지 말고, 조절하는 느낌이 중요)

 

 

어깨뼈가 안 움직이는 디스크 환자

 

어깨뼈가 굳어 있으면 흉추 움직임이 줄고, 그 부담이 그대로 허리로 전가됩니다.

 

1) 네발기기 어깨뼈 움직임

 

방법 : 네 발 자세에서 팔은 고정, 어깨뼈만 모았다가 천장 쪽으로 밀어내기

 

횟수 : 10~15회

 

 

2) 벽 슬라이드

 

방법 : 벽에 등과 엉덩이를 붙인 상태, 팔꿈치와 손등을 벽에 대고 위로 천천히 올림

 

횟수 : 통증 없는 범위에서 10회(허리가 꺾이거나 갈비뼈가 들리면 범위 줄이기)

 

 

하루 10~15분 루틴 정리

 

1. 복부 호흡 – 1~2분

 

2. 펠빅 틸트 – 10~15회 × 2세트

 

3. 누워서 햄스트링 스트레칭 – 좌우 각 20~30초 × 2회

 

4. 네발기기 어깨뼈 움직임 – 10~15회

 

5. 벽 슬라이드 – 10회

 

 

이 단계에서 피해야 할 운동

 

1. 플랭크, 크런치, 윗몸일으키기

 

2. 스쿼트, 데드리프트 같은 하중 운동

 

3. 허리 비틀기 스트레칭

 

4. 반동을 주는 스트레칭

 

“운동하는데 허리가 더 아프다”면 단계가 너무 빠른 것입니다.

 

 

도수치료사가 보는 핵심 정리

 

  디스크 환자는 근력이 약해서 아픈 게 아닙니다. 움직이지 말아야 할 허리는 과하게 움직이고, 움직여야 할 햄스트링·코어·어깨뼈는 굳어 있기 때문입니다. 이 3가지만 기초부터 회복해도 통증 재발 확률은 확실히 낮아집니다.