안녕하세요? 도수치료 하는 하자매 아빠입니다.
작년보다 기온차가 큰 날씨지만 오늘도 힘내시길 바랍니다. 오늘 포스팅은 러닝을 하다가 부상 및 통증이 발생하면 휴식을 취하는 게 우선이라는 말씀을 드리고 싶어 작성합니다. 휴식을 취하면 자연스럽게 치유가 되긴하지만 이 때 회복훈련이 중요합니다. 초기 부상 때 진행해야하는 운동은 본인 몸 상태를 정확히 알고, 부상이 덧나지 않게 조심스럽게 운동을 진행해야합니다. 그래서 이번 포스팅은 러닝 부상 후 통증 회복과 회복운동의 초점을 맞춘 등척성 운동에 대해 말씀드리겠습니다.
부상 이전의 상태로 돌아가려면?
부제목처럼 부상 이전의 상태로 돌아가면 좋겠지만 부상 및 통증이 발생했을 경우 부상 이전 상태로 회복하기는 어렵습니다. 부상 및 통증이 생긴 후 '몸이 적응을 했다'라고 표현하는 것이 좀 더 정확합니다. 재활의학과에서 치료는 통증이 있는 부위의 기능을 정상화시키는 것이 목적이지만 이전과 같은 상태로 정상화는 어렵긴합니다. 또한 개인마다 회복의 속도가 다르다는 점도 있습니다. 위의 말을 좀 더 쉽게 말씀드리면 몸에 상처가 나면 아무리 연고나 드레싱을 잘해도 흉터가 남는 것으로 생각하시면 이해가 쉬울 것입니다.
러닝 부상으로 인해 주의해야 할 운동은?
첫 번째로 가장 중요한 것은 정확한 진단과 어느 정도 운동을 할 수 있는지 여부를 판단받아야 합니다. 운동 전 본인의 몸상태를 파악하는 게 가장 중요하다는 말씀입니다. 운동 시 약간의 통증이 있다면 즉시 중단하시고, 다른 치료방법으로 접근하는 게 좋습니다. 예를 들어 무릎을 펼 때 통증이 있는 분이라면 이론적으로는 무릎을 강화하기 위해 스쿼트나 레그컬을 반복적으로 하는 것이 맞습니다. 하지만 무릎 연골의 마모 및 슬개대퇴관절을 소모하여 통증이 악화될 수 있습니다. 이럴 때는 등장성 운동 및 등속성 운동은 중단하시길 바랍니다.
여기에서 등장성 운동이란 근섬유의 길이가 짧아지게 되면서 관절각이 변화하는 운동입니다. 좀 더 쉽게 말씀드리면 레그컬 운동 시 무릎을 굽혔다 폈다를 진행하면서 대퇴사두를 수축하는 운동입니다.
등속성 운동이란 단축성 수축과 신장성 수축으로 나뉩니다. 단축성 수축은 말 그대로 근육의 길이가 짧아지는 수축운동입니다. 신장성 수축은 근육의 길이가 늘어나고 있지만 힘을 사용하고 있는 수축 진행되고 있는 상태입니다. 좀 더 쉽게 말씀드리면 레그컬에서 무릎을 편 후 천천히 무게를 느끼면서 무릎을 구부리는 것을 말합니다.
대퇴사두근이 늘어남과 동시에 무게를 버티면서 힘을 쓰게 되는 것입니다. 이 때 무리가 가지 않는 선에서 무게를 가볍게 설정해놓고, 천천히 무릎을 펴는 운동을 한다면 근육의 적절한 스트레칭 운동이 될 수 있어 진행을 합니다만 무릎 관절을 반복하여 구부렸다 폈다 하기 때문에 이러한 운동들도 잠시 배제해주시는 것을 추천드립니다. 이러한 이유 때문에 처음 재활운동 시 스트레칭을 해주는 느낌으로 가벼운 스쿼트를 진행하시면 초기 재활운동에 효과적입니다.
초기 재활 운동 중 가장 좋은 운동법은?
러닝 부상 후 통증 회복을 위해 가장 먼저 해야하는 운동은 등척성 운동입니다. 등척성 운동은 일정한 무게로 밀어내면서 버티는 운동입니다. 근육의 길이나 관절각도가 변하지 않으면서 위에서 말씀드린 등장성 및 등속성 운동보다 힘을 쓰는 것이 적어 부상의 위험이 적기 때문입니다. 무릎 통증이 있을 때 대표적인 운동은 3가지 정도 있습니다.
첫 번째로는 앉은 자세에서 허벅지 사이에 두루마리 휴지를 무릎 사이에 끼고 앉아 있게 되면
복부, 내전근, 엉덩이 근육이 동시에 사용됩니다.
두 번째로는 앉은 자세에서 다리를 올려 10초간 버티기입니다.
만약 10초를 버티기 힘들다면 본인이 최대한 할 수 있는 만큼 시간을 체크하면서 시간을 점진적으로 늘리시면 됩니다.
이 운동을 하게 되면 대퇴사두근이 활성화가 됩니다.
위 두가지 운동이 익숙해졌다면 한 발로 버티면서 서보는 것입니다. 위에 3가지 운동을 하기 전에 무릎 관절에 핫팩이나 스트레칭, 무릎 근육의 결 방향대로 마사지를 하고, 운동을 하면 통증이 거의 없는 상태로 운동을 진행할 수 있습니다. 또한 초기에는 최대한 중력을 받지 않는 자세(누운 자세)에서 시작하다가 어느 정도 익숙해지면 앉은 자세에서 진행하다가 서 있는 자세로 단계별로 자세를 바꾸면서 운동을 진행하면 초기 재활운동을 성공적으로 할 수 있습니다.
이처럼 쉬운 운동이지만 재활은 꾸준히 운동하는 것이 중요하기 때문에 매일 매일 빠뜨리지 않고, 진행해주시길 바랍니다.
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이상 도수치료 하는 하자매 아빠였습니다.